L-tryptofan er en essensiell aminosyre som er nødvendig for proteinsyntese. Den er derfor en del av gruppen av de 21 proteinogene aminosyrene. Du har kanskje hørt om tryptofan, ettersom det er forløperen til det viktige signalstoffet serotonin og hormonet melatonin.

Når tilstrekkelige mengder av L-tryptofan er tilgjengelig i kroppen, er denne aminosyren også involvert i dannelsen av vitaminet B3 (niacin). Imidlertid er denne prosessen svært ineffektiv, kroppen krever ca. 60 mg tryptofan for å lage ett mg niacin.

Søvnforstyrrelser og tryptofan

Søvnløshet (insomnia), melatonin og tryptofanTryptofan, magnesium og vitaminene B3 og B6 er brukt av kroppen til å iverksette dannelsen av 5-hydroksytryptofan (5 HTP) og deretter serotonin. Videre vil serotonin, med tillegg av pantotensyre (vitamin B5), liponsyre, B6, B12 og folinsyre brukes til å syntetisere melatonin.

Melatonin regulerer søvnen vår og genereres særlig om natten. Ca. 50% av alle som tar tryptofan for å lindre søvnforstyrrelser, rapporterer om positive effekter ved bruk av tryptofan-terapi.1

Du bør ta tryptofan på tom mage, eller sammen med karbohydrater. Å innta et proteinrikt måltid om kvelden bør unngås, fordi komplekse proteiner undertrykker opptaket av tryptofan. Forskere siterer ofte kombinasjonen av L-tryptofan med proteinrik mat som en årsak til ineffektiv L-tryptofan terapi. Å kombinere tryptofan med andre frie aminosyrer er helt greit, det forstyrrer ikke opptaket.

For søvnløshet anbefales det at tryptofan tas på tom mage, ca. 45 minutter før man går til sengs.

En kombinasjon med B-vitaminer (niacin, B6, B12 og pantotensyre) er også anbefalt. Aminosyren gamma-aminosmørsyre “GABA” kan også bidra til bedre humør og avslappet søvn.

Humør, serotonin-mangel og tryptofan

Humør og L-tryptofanSerotonin er et vev-hormon og en nevrotransmitter som spiller en viktig rolle ved blodpropp, blodtrykk, og fordøyelsesprosesser. I tillegg er det spesielt kjent som et humør-regulerende middel. Serotonin gir følelse av ro, avslapning og tilfredsstillelse. Serotonin-mangel er ofte en årsak til depresjon og stemningslidelser.

Høye serotonin-nivåer kan også noen ganger ha den ettertraktede virkningen av å undertrykke appetitten. Spesielt suget etter karbohydrater kan reduseres av serotonin. Serotonin i seg selv er bare sjeldent brukt som medisin. Generelt brukes forløpere til serotonin – stoffer som påvirker dannelse og nedbryting av serotonin.

Korrelasjonen mellom stress og tryptofan

Flere studier peker på en sammenheng mellom stress og en mangel på tryptofan.2 Langvarig stress fører til frigjøring av kortison og aktivering av to enzymer, TDO og IDO, som i økende grad bryter ned tryptofan i kroppen.3 Det direkte resultatet er mangel på serotonin.

Dette forklarer også forholdet mellom stress og depresjon. Inntak av tryptofan-kombinasjoner anbefales i disse tilfellene.

Tryptofan-behov og dosering

Kroppen vår trenger ca. 5 mg tryptofan per kilo kroppsvekt per dag for å erstatte mengdene som brukes. Ved en kroppsvekt på 70 kg betyr dette til en daglig dose på ca. 350 mg tryptofan. Som kosttilskudd, eller regulerende medisin for å bidra til søvn-våken sykluser – er tryptofan administrert i doser på 200 mg, og opp til en maksimal dose på 5000 mg. Du bør ikke ta L-tryptofan i forbindelse med måltider, aminosyren bør tas minst en time før, eller etter et måltid.

Mat rik på tryptofan

Ost, nøtter, frø og storfekjøtt er gode kilder på tryptofan. 100 gram av hver av disse matvarene inneholder ca. 300 – 450 mg av tryptofan. Egg inneholder 230 mg per 100 g, havremel 190 mg per 100 g. Nye studier viser at å spise frukt som tyttebær, blåbær, plommer og kiwi kan også ha positive effekter på kroppens egen produksjon av tryptofan. 4

For absorpsjon inn i hjernen konkurrerer tryptofan med de andre aminosyrene fenylalanin og tyrosin, i tillegg til de forgrenede aminosyrene (BCAA) leucin, isoleucin og valin. Derfor er inntak av tryptofan i form av komplekse proteiner bare av begrenset verdi, og å spise mat rik på proteiner med tryptofan-innehold har også bare begrenset effekt. Imidlertid kan tryptofan i fri form lett krysse blod-hjerne-barrieren for viderebehandling.

Bivirkninger

Ren L-tryptofan kan vanligvis tas i doser på opptil 2500 mg daglig uten bivirkninger. Den er godkjent som et kosttilskudd i Europa og USA på disse dosenivåene. I høyere doser er det kun godkjent som legemiddel.

Inntak av mer enn 5000 mg tryptofan per dag kan føre til økt oksidativt stress. Slike store mengder bør derfor tas i kombinasjon med antioksidanter. Anbefalingene omfatter

  • N-acetyl-L-cystein, (NAC) – ettersom det bidrar til dannelse av det vannoppløselige glutation (et tripeptid med sterke egenskaper som antioksidant) 5
  • C-vitamin, og
  • E-vitamin.

Andre mulige bivirkninger er ikke blitt klart fastslått, og er bare blitt observert i småskalaforsøk med daglige inntak av 4000 mg per dag eller mer over et lengre tidsrom. Doser på 200 – 800 mg per dag på enda lengre sikt er som regel ufarlig.

Les mer her!

Hvilke produkter bidrar til avslappende søvn og bedre humør?

Det er en sammenheng mellom tryptofan-mangel, mangel på serotonin og begrenset produksjon av kroppens eget melatonin. Denne aminosyren er dermed ideell for naturlig søvn og bidrar til bedre humør!
Les mer her!

Kilder:

  1. Silber BY et al., “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood and sleep”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): pp. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. A new glucocorticoid receptor species: relation to induction of tryptophan dioxygenase by glucocorticoids. Endocrinology. 1985 Nov;117(5):1788-95; as well as: Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. A link between stress and depression: shifts in the balance between the kynurenine and serotonin pathways of tryptophan metabolism and the etiology and pathophysiology of depression.Stress. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psychological stress-induced, IDO1-dependent tryptophan catabolism: implications on immunosuppression in mice and humans. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Antioxidant metabolism induced by quinic acid. Increased urinary excretion of tryptophan and nicotinamide. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Glutathione metabolism under high-altitude stress and effect of antioxidant supplementation. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
Share and help your friends...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr0