Kreatin er mye brukt i idrettsverdenen. Det er en ikke-proteinogen aminosyre som er anerkjent som et sentralt element i energiforsyningen. Kjemisk er kreatin kjent som 2- [metylguanidinoeddiksyre]. Forbindelsen ble kalt “kreatin” etter at den ble oppdaget som en ingrediens i kjøttbuljong i 1832 (“kreas” er gresk for kjøtt). Forbindelsen er en ikke-essensiell aminosyre, hvilket betyr at kroppen er i stand til å syntetisere aminosyren på egenhånd. Til denne prosessen kreves aminosyrene L-arginin, L-glycin og L-metionin.

Kreatin i stoffskiftet

kreatin-dosering, inntak og effekterMusklene får sin energi fra adenosintrifosfat (ATP). Musklene kan imidlertid bare lagre en svært begrenset mengde av ATP. På en 100-meter sprint rekker kun lagret ATP til to-tre sekunder. Muskelvevet må deretter begynne å produsere ATP fra kreatinfosfat.

Kroppen skaper energi i følgende rekkefølge:

  1. I de tre første sekundene fra lagret ATP,
  2. deretter fra kreatin (konverteres direkte til ATP),
  3. etterfulgt av karbohydrater, og til slutt
  4. fettstoffer.

Kreatin brukes i to former i kroppen vår; som frigjort kreatin og kreatinfosfat. Kroppen forbrenner ATP og frigjør kreatin fra ADP og kreatinfosfat. Så snart musklene tar en pause er de i stand til å skape ADP og kreatinfosfat fra ubrukt ATP og frigjort kreatin.

Generering av energi fra kreatin har to viktige fordeler: det krever ikke oksygen og det gir heller ikke melkesyre. Eksperter i idrettsmedisin refererer derfor til denne prosessen av energiproduksjonen som det alaktiske anaerobe systemet.

Denne energikonverteringen har også en positiv innvirkning på energikrevende kognitive prosesser. Det finnes ulike indikasjoner på at en mangel på kreatin bremser tankeprosesser og omvendt – at det å ta kreatin kan bidra til disse prosessene.

Kreatin i idrett

Forbrenningsfunksjonen definerer klart kreatin som en utmerket energileverandør for kortsiktig, intens fysisk aktivitet. En jevn tilførsel av denne aminosyren er spesielt viktig i idrettsaktiviteter som vektløfting, svømming, sprint osv.

Kreatin har blitt grundig studert og er et av de tryggeste naturlige stoffene for å forbedre ytelsen.1 En studie har vist at inntak av kreatintilskudd kan fremme muskelvekst.2

Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har også bekreftet kreatins positive effekter på kortsiktige idrettsanstrengelser. 3

Dosering

Aminosyrer i proteinpulverI idrett anbefales inntil 30 gram kreatin per dag i de første fem dagene av “oppkjøringsfasen”. Påfølgende doser anbefales fra 2 – 10 g, avhengig av kroppsvekt og fysisk aktivitetsnivå. Daglig dosering bør spres over to eller tre inntak.

Det er best å kombinere kreatin med protein-shakes (for eksempel laget med myseprotein eller kasein) og karbohydrater. Det anbefales også å ta det før trening eller sportslig aktivitet.

Hvis du tar høye doser på 20 gram eller mer anbefales regelmessige perioder på ca. 4 uker uten inntak.

Kreatin i ernæringsmedisin

Musklene i hjertet krever en konstant tilførsel av energi. I tilfeller der hjertefunksjonen er kompromittert på grunn av genetiske eller sykdomsrelaterte lidelser, kan inntak av kreatin derfor være nyttig.

Kreatintilskudd kan være gunstig for personer med muskelsykdommer. 4

Generelle symptomer på kreatinmangel omfatter begrenset ytelse og tretthet. I et dyreforsøk ble det etablert et kunstig kreatinunderskudd. Resultat: et større antall unormale strukturer ble funnet i både muskler og hjernen. 5

Kreatintilskudd kan være gunstig for å øke prestasjonsevnen og gjøre at man er bedre mottakelig for stress.

Bivirkninger og trygghet

Tilskudd av inntil 3 gram per dag har blitt bekreftet som trygt av ulike organer, inkludert statlige etater. Det er ingen indikasjon på bivirkninger ved høyere doser. Selv inntak av 15 gram per dag var bare assosiert med milde symptomer på oppblåsthet. Som en generell forholdsregel, din daglige dose kreatin bør ikke overstige 3 gram (mengden som finnes i 750 gram kjøtt) dersom du har redusert nyrefunksjon.

Kreatin i matvarer

kreatine i matvarerSom navnet antyder (kreas = kjøtt) finnes kreatin hovedsaklig i kjøtt, men også i fisk. Ett kg kjøtt inneholder ca. 4,5 gram kreatin. Små mengder finnes også i melk og melkeprodukter. Vegetarianere, og spesielt de som følger et vegansk kosthold, får derfor kun svært små mengder kreatin tilført gjennom mat.

En studie oppdaget at vegetarianere kunne oppnå økt IQ etter flere uker med kreatintilskudd. Ifølge forskerne bør effekten være sammenlignbar for ikke-vegetarianere (“folk som spiser mindre enn 2 kg kjøtt per dag”).6

Les mer her!

Hvilket kreatin er effektivt og koster mindre?

Ulike kreatin-kosttilskudd for idrettsutøvere. Disse produktene er godt kjent over hele Europa og anbefalte.
Les mer her!

Et utvalg kreatinprodukter (pulver og kapsler)

Bibliografi:

  1. U. Gröber; “Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie” (Micro-nutrients. Metabolic Tuning, Prevention, Therapy); 2012; S. (page) 323 ff
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; “Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane Database of Systematic Reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, “Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and Cellular Biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. 270, 1529, 2003, p. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
Share and help your friends!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr