«BCAA» er en forkortelse for forgrenede aminosyrer. Den omfatter de tre proteinogene aminosyrene: valin, leucin og isoleucin. BCAA er spesielt populært blant kroppsbyggere ettersom den er best kjent for sine energiforsynende og muskelbyggende egenskaper. Tilskudd av leucin, isoleucin og valin kan også anbefales til utholdenhetsidretter.

Forgrenede aminosyrer lagres og bearbeides videre i muskelvev. De fleste andre aminosyrene metaboliseres av leveren.

Bygge muskler

BCAA er en del av de komplekse proteinene som inntas gjennom et vanlig kosthold. På grunn av deres antatte egenskaper til å hemme muskelnedbrytning (katabolisme) og for å fremme muskelbygging (anabole ytelser), er inntak av forgrenede aminosyrer blitt grundig undersøkt.

Leucin forbedrer muskelbygging hos idrettsutøvere

Bygge muskler med BCAAEffekten av leucin og muskelbygging hos kroppsbyggere ble undersøkt i en amerikansk studie. Studien sammenlignet muskelbyggings-effekten av en standard proteindrikk, med en leucin-beriket proteindrikk. Proteindrikken gjort tilgjengelig for utøverne inneholdt enten en konsentrasjon på 1,87 g leucin, eller 3,5 g leucin. Når muskelbyggings-effekten av de to drikkene ble sammenlignet, ble det observert at drikken med høyere leucin-konsentrasjon kan forbedre muskelbyggings-effektene i forhold til en standard aminosyreblanding – med så mye som 33%.

1 Men ettersom det bare var åtte deltakere, hadde denne studien ikke nok deltakere til å validere funnene.

Lignende resultater ble oppnådd i en studie utført med ekstreme fjellklatrere. Men også denne studien var veldig liten med bare 10 deltakere. Funnene derimot tyder på at leucin kan redusere muskeltapet i de ekstreme forholdene kroppen utsettes for under fjellklatring i stor høyde. 2

Leucin hever raskt insulinnivåene etter styrketrening. Muskelnedbrytning forårsaket av treningsanstrengelser (normal kroppsreaksjon under for å få energi) kan stoppes. Samtidig starter kroppen muskelbygging som fremmes etter trening. 3

Leucin hindrer aldersrelatert muskelsvinn (muskelatrofi)

Leucin og BCAAEldre voksne er mer stillesittende, og har et nedsatt stoffskifte. Som et resultat reduseres muskelmassen langsomt, noe som også kan føre til leddproblemer. Etter benskjørhet og slitasjegikt er muskelsvinn det tredje store muskel- og skjelettproblemet for mange eldre.

I en fersk amerikansk studie ble det funnet at tilskudd av 12000 mg leucine kan forbedre proteinsyntese hos eldre voksne. 4

I en oppfølgingsstudie ble disse resultatene bekreftet ved å teste 20 eldre, inntak av myseprotein (whey) kombinert med leucine stimulerer proteinsyntese hos eldre voksne. 5

En systematisk gjennomgang av i alt ni studier ble gjennomført i 2014 (meta-analyse). Resultatet var klart, leucin kan stoppe aldersrelatert muskelsvinn (les mer her: leucine for å hindring av aldersrelatert muskelsvinn).

Dosering

Vanlig anbefalt dose BCAA er 5000 mg per dag. For å oppnå de samme resultatene som er observert i studier bør inntaket ligge på mellom 9000 – 14000 mg.

Kroppen krever følgende B-vitaminer for å behandle BCAA: vitamin B5 (pantotensyre), B6 (pyridoksin) og biotin (B7). Underskudd av en hvilken som helst av disse tre B-vitaminene kan hemme syntesen av leucin, valin og isoleucin – og dermed begrense de muskelbyggende fordelene.

Bivirkninger, overdoser

Doser på 10 000 mg eller mer daglig kan føre til lette fordøyelsesproblemer. Dosen bør således deles opp og fordeles på flere inntak per dag.

Sammenligne her!

Hvilke BCAA produkter anbefales?

Leucin, isoleucin og valin. Sammenligning av fem anerkjente og rimelige produkter.
Sammenligne her!

Bibliografi:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. «Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.» J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; «Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein»; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; «Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.»; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Se her: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
Share and help your friends!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr